Nutrición deportiva

Nutrición deportiva es el estudio y práctica de nutrición y dieta como se relaciona con el desempeño atlético. Tiene que ver con el tipo y la cantidad de líquido y alimento tomado por un atleta y se ocupa de nutrientes tales como vitaminas, minerales, suplementos y orgánica sustancias tales como hidratos de carbono, proteínas y grasas. Aunque una parte importante de muchos deportes regímenes de entrenamiento, se considera comúnmente en deportes de fuerza (tales como levantamiento de pesas y culturismo) y resistencia (por ejemplo los deportes Ciclismo, corriendo, natación).

Suplementos

Todos los atletas consideran tomar suplementos dietéticos porque están buscando el ingrediente"mágico" para aumentar el rendimiento. En el caso extremo de suplementos mejoran el rendimiento, los atletas (particularmente los culturistas) puede optar por utilizar sustancias ilegales tales como esteroides anabólicos, compuestos que están relacionados con la hormona testosterona, que rápidamente puede construir masa y fuerza, pero tienen muchos efectos adversos tales como presión arterial alta y los efectos específicos de género negativo. Dopaje sanguíneo, otro ergogénico ilegal, fue descubierto en la década de 1940 cuando fue utilizado por los pilotos de la II guerra mundial.

Dietética proteína comenzó a consumirse en la década de 1940 y músculo edificio resultados fueron encontrados en la resistencia y los atletas de entrenamiento de fuerza. La ingesta de proteína es una parte de los requisitos de nutrientes para el deportista regular y es un componente importante del ejercicio de entrenamiento, porque también puede ayudar en el rendimiento y recuperación. La ingesta de proteína en la dieta para los atletas bien entrenados debe ocurrir antes, durante y después de la actividad física como es ventajoso en ganar músculo masa y fuerza. Sin embargo, si se consumen demasiada proteína y aminoácidos suplementos (especialmente por el exercizer Average Joe), puede ser más perjudicial que beneficiosa; riesgos para la salud incluyen: "deshidratación, gota, pérdida de calcio, hígado y daño renal [y] los efectos secundarios gastrointestinales incluyen diarrea, distensión abdominal y pérdida de agua" (Lawerence). Una dieta abundante en proteínas debe estar emparejada con un plan de alimentación saludable, equilibrada y el ejercicio de resistencia regular. Sin embargo, características como el tipo de ejercicio, intensidad, duración, los valores de carbohidratos de la dieta, sexo del individuo y la edad y también la cantidad de formación de fondo y entrenamiento ambiente.

Creatina puede ser útil para los atletas bien entrenados aumentar el rendimiento de ejercicio y fuerza en concordancia con su régimen dietético. Además, la sustancia glutamina, se encuentra en suplementos de proteína de suero de leche, es el aminoácido libre más abundante encontrado en el cuerpo humano. Para los atletas bien entrenados y bien alimentados se considera que la glutamina puede tener un papel posible en los procesos anabólicos estimulados tal síntesis de glucógeno y proteínas musculares. Otros estudios suplementos populares incluyen androstenediona, cromo y ephedra. Los resultados demuestran que no hay ningún beneficio sustancial de la ingesta de estos suplementos, aún mayores riesgos para la salud y los costos adicional.

Suplementos de alta energía han demostrado para aumentar el rendimiento de la actividad física. Un estudio realizado en el Universidad de Texas vio un crecimiento de 4,7% de rendimiento en el 83% de los participantes después de beber Red Bull Energy Drink que fue más intenso que en comparación con placebo. La bebida energética más dominante aumentó el epinefrina y los niveles de noreprinephrine (adrenalina y sus precursores) y beta-endorfinas en la sangre que antes de su consumo. La cafeína, los carbohidratos y vitamina B son factores que pueden han favorecido el aumento del rendimiento con ningún cambio en el esfuerzo percibido.

Cafeína ha sido conocido desde la década de 1900 y se convirtió en popularmente utilizado desde los años setenta cuando su poder de enmascarar la fatiga llegó a ser altamente reconocida. Asimismo, la cafeína encontrada en las bebidas energéticas muestra un desempeño mayor reacción y aumentó buenos sentimientos de energía, enfoque y alterness en las pruebas de potencia anaeróbica reacción y rapidez. En otras palabras, consumir una bebida energética con cafeína aumenta a corto plazo, rápido ejercicio rendimiento (como cortos sprints de velocidad completa y levantamiento de pesas de energía pesada).

Nutrición después del ejercicio es igual de importante, si no más importante que la nutrición del ejercicio anterior en lo que respecta a la recuperación. Tradicionalmente, deportes bebidas como Gatorade y Powerade, son consumidos durante y después del ejercicio porque ellos efectivamente rehidratar el cuerpo por recarga el cuerpo con minerales y electrolitos. Gatorade fue fundada en la década de 1960, cuando la Universidad de Florida, Gainesville Gators mejoró su actuación con "Gator ayuda." Una bebida estaba compuesta de glucosa y sacarosa en agua y ayudaron a rendimiento de los futbolistas. Y por los años 70, habían sido fabricados muchas otras bebidas deportivas de su clase. Sin embargo, las bebidas deportivas carecen de proteína.

Nuevos estudios en 2008 se han encontrado leche, especialmente leche desnatada y la leche con chocolate pueden ser la nueva bebida deportiva , como leche conduce a la proteína de la síntesis que aumenta el balance de proteína muscular neta. Naturalmente la leche contiene muchos electrolitos, nutrientes y otras propiedades que ayudan a hacer una gran bebida después del ejercicio.

En comparación con agua o bebidas deportivas, investigaciones sugieren que la leche con chocolate es más efectiva para reemplazar los líquidos perdidos como el sudor y mantener los niveles de fluido corporal normal. Atletas bebiendo siguiente de chocolate con leche inducida por el ejercicio deshidratación tenía niveles de fluido alrededor del 2 por ciento más altos (en inicial masa corporal) que aquellos que utilizan otras bebidas de recuperación después del ejercicio, lo que permite un rendimiento prolongado, especialmente en repetidos episodios de ejercicio o entrenamiento.

Factores que influyen en los requerimientos nutricionales

Objetivos y distintas condiciones sugieren la necesidad de los atletas para asegurarse de que su enfoque nutricional de deportes es apropiado para su situación. Factores que pueden afectar las necesidades nutricionales de un deportista incluyen el tipo de actividad (aeróbica vs anaeróbico), género, peso, altura, índice de masa corporal, fase de entrenamiento o actividad (pre-entrenamiento, intra-entrenamiento, recuperación) y hora del día (por ejemplo algunos nutrientes son utilizados por el cuerpo más eficazmente durante el sueño que mientras despierto). Más culpables que interponga rendimiento son fatiga, lesiones y dolor. Una dieta adecuada reducirá estos disturbios en el rendimiento. La clave es obtener una variedad de alimentos, para obtener todos los macronutrientes, vitaminas y minerales. Según el artículo de Eblere (2008), es óptimo para elegir los alimentos crudos, sin procesar como naranjas en lugar de jugo de naranja. Comer alimentos que son naturales significa que el atleta está poniendo el valor más nutritivo de los alimentos. Cuando se procesan los alimentos normalmente significa que se reduce el valor nutritivo.

Ejercicio anaeróbico

Durante ejercicio anaeróbico, el proceso de glucólisis descompone los azúcares de los carbohidratos para la energía sin el uso de oxígeno. Este tipo de ejercicio se produce en la actividad física como carreras de potencia, fuerza resistencias y rápido movimiento explosivo donde se utilizan los músculos para poder y velocidad, con el uso de energía de corto plazo. Después de este tipo de ejercicio, hay una necesidad de rellenar glucógeno lugares de almacenamiento en el cuerpo (los azúcar simple largas cadenas en el cuerpo que almacenan energía), aunque no son probables completamente agotado.

Para compensar esta reducción del glicógeno, atletas tendrá a menudo en una gran cantidad de hidratos de carbono en el período inmediatamente después del ejercicio. Normalmente, los carbohidratos de alto índice glucémico son preferidos por su capacidad de aumentar rápidamente los niveles de glucemia. Con el fin de la síntesis de proteínas, proteínas o aminoácidos individuales son ingeridas así. Los aminoácidos de cadena ramificada son importantes ya que son más responsables de la síntesis de proteínas. Según limón et al (1995) resistencia femenina corredores tienen difícil obtener suficiente proteína en su dieta. Los atletas de resistencia en general necesitan más proteínas en su dieta que una persona sedentaria. Investigaciones han demostrado que los atletas de resistencia se recomiendan disponer de 1.2 a 1.4 g de proteína por kg de peso corporal para reparar el tejido dañado. Si el atleta consume muy pocas calorías para las necesidades del cuerpo, será analizado tejido magro para energía y reparación. Deficiencia de proteína puede causar muchos problemas como fatiga extrema y temprana, particularmente larga recuperación y la mala cicatrización de heridas. Proteínas completas tales como carne, huevos y soja proporcionan al atleta con todos los aminoácidos esenciales para sintetizar nuevos tejidos. Sin embargo, los atletas vegetariana y vegana con frecuencia combinan leguminosas con un grano integral para proporcionar el cuerpo con una proteína completa a través de la ingesta de alimentos del día. Un ejemplo popular es arroz y frijoles.

La siguiente información sobre los tipos de hidratos de carbono proviene de la investigación de Spada en nutrición deportiva de resistencia (2000). Aconseja a los carbohidratos para ser granos enteros o sin procesar para un rendimiento óptimo durante el entrenamiento. Esto es porque estos carbohidratos ofrecen más combustible, valor nutricional y saciedad. Frutas y verduras contribuyen Fundación carbohidratos importantes para la dieta de un atleta. Ambos proporcionan vitaminas y minerales que se pierden a través del ejercicio y necesitan ser reemplazados. Tanto frutas y verduras mejoran la cicatrización, ayudan en la recuperación y reducen los riesgos de cáncer, hipertensión arterial y estreñimiento. Verduras ofrecen un poco más valor nutricional que frutos por la cantidad de calorías, por lo tanto, un atleta debe esforzarse por comer más verduras que frutas. También es importante mirar los ciertos tipos de verduras y frutas. Verduras de color oscuro suelen tienen más valor nutricional que los colores pálidos. Por regla general es más oscuro el color el nutriente más denso es. Como todos los alimentos, es muy importante tener una variedad. Para obtener el valor nutricional más de frutas y verduras es importante comerlos en su forma natural, sin procesar con ningún otro nutriente (azúcar) agregado.

A menudo en la continuación de este ejercicio anaeróbico, el producto de este mecanismo metabólico acumula en lo que se llama fermentación láctica. Lactato se produce más rápidamente de lo que es ser eliminado y que sirve para regenerar el NAD⁺ a las celdas donde es necesario. Durante el ejercicio intenso cuando no se usa oxígeno, se produce una gran cantidad de ATP y los niveles de pH caen provocando acidosis o más específicamente acidosis láctica. Acumulación de ácido láctico puede ser tratada por quedar bien hidratado durante y especialmente después del entrenamiento, teniendo bien enfriar rutina y buen estiramiento post-entrenamiento.

Intensa actividad puede causar un daño significativo a los tejidos corporales. Para reparar, vitamina E y otros antioxidantes necesarios para proteger el daño muscular. Descomposición de tejido muscular y daño oxidativo ocurre todo el tiempo en resistencia así los atletas necesitan comer alimentos ricos en proteínas para reparar los tejidos musculares. Es importante para los corredores de resistencia femenina consumir los nutrientes adecuados en su dieta que reparará, combustible y minimizar la fatiga y lesiones. Para mantener el cuerpo femenino del corredor realiza en su mejor momento, diez nutrientes necesitan ser esencial en la dieta.

Véase también

• Categoría: suplementos
• Barra de energía
• Proteína
• Bebida para deportistas
• Multivitamínico
• Culturismo
• Suplementos culturismo
• Nutricionista deportivo

Enlaces externos

• La sociedad internacional de nutrición deportiva
• Diario de nutrición deportiva
• Consejos para una buena hidratación durante la actividad física

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