Cuerpo de por vida

Cuerpo de por vida (BFL) es una semana 12 nutrición y ejercicio programa y también un concurso anual de transformación física. Fue creado por Bill Phillips, un ex competitivo culturista y propietario de EAS, un fabricante de suplementos nutricionales. Ha sido popularizado por un libro bestseller del mismo nombre.

El primer cuerpo anual para la competencia de vida tuvo lugar en 1996. (Entonces fue llamado el "EAS gran portavoz Challenge"). Los participantes escribir sobre sus experiencias en el programa y enviarlo a EAS junto con sus 'antes' y 'después' traje de baño fotos. Premios varían cada año, pero en 2005 el primer premio fue US$1.000.000. desde entonces, ha bajado significativamente con el último pago US$25.000 para los pocos últimos campeones. Campeones más recientes incluyen 2008 Grand Champions Emily Alvers y Colby caballero.

Cuerpo de por vida hace uso de los principios que han sido ampliamente conocidos en el culturismo. Sus diferencias son en la forma en ha sido empacado y comercializados con el fin de atraer a los consumidores y ser comprendido por el público. Es compatible con una amplia industria auxiliar de gimnasios, nutricionistas y entrenadores personales.

Ejercicio

El cuerpo humano se adapta a los cambios en la ingesta nutricional. Si se reduce la ingesta de calorías, el cuerpo responde al frenar su metabolismo y por quema músculo en preferencia a la grasa. Esto reduce el metabolismo a largo plazo. Cuando la dieta llega a su fin y se restablezca la ingesta calórica normal, el individuo empieza a aumentar de peso incluso más rápido que antes. Esto se conoce como las dietas Yoyo. Las dietas que se centran exclusivamente en la reducción de calorías a menudo fracasan en esta forma.

Con estas preocupaciones en mente, el cuerpo de por vida aborda gastos energéticos (es decir, ejercicio) además de la entrada de energía. Para obtener mejores resultados, el cuerpo de por vida sostiene que este ejercicio debe incluir entrenamiento con pesas construir músculo esquelético y aumentar el metabolismo a largo plazo. Esto también ayuda a maximizar el gasto de energía y grasa pérdida de ejercicio aeróbico.

Cuerpo para el ejercicio de la vida es más complicada que su programa de dieta. Sugiere hacer ejercicio seis días a la semana, normalmente de lunes al sábado y alternando entre el entrenamiento con pesas y ejercicio aeróbico. El séptimo día, generalmente el domingo, es un día de descanso (denominado el "día libre", durante el cual no se realiza ningún ejercicio y pueden comer alimentos poco saludables, normalmente grasos). Peso de las sesiones de entrenamiento alternas ejercicios para la parte superior del cuerpo y ejercicios para la parte inferior del cuerpo. Esto permite que los músculos ejercitados tiempo suficiente para recuperarse completamente antes de la próxima sesión de entrenamiento.

Cada quincena sigue el mismo patrón:

	Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
Semana 1	Parte superior del cuerpo Peso Entrenamiento	Aeróbico Ejercicio	Parte inferior del cuerpo Peso Entrenamiento	Aeróbico Ejercicio	Parte superior del cuerpo Peso Entrenamiento	Aeróbico Ejercicio	Día libre
Semana 2	Parte inferior del cuerpo Peso Entrenamiento	Aeróbico Ejercicio	Parte superior del cuerpo Peso Entrenamiento	Aeróbico Ejercicio	Parte inferior del cuerpo Peso Entrenamiento	Aeróbico Ejercicio	Día libre

Índice de intensidad

Cuerpo de por vida utiliza Rating de percibe esfuerzo de Gunnar Borg (conocido como el Escala de Borg) para evaluar la intensidad del ejercicio basado en cuánto se siente que está trabajando. Utiliza la variante desarrollada por el Colegio Americano de medicina del deporte, que utiliza una escala de 0 a 10:

• 0 No es ningún esfuerzo.
• 2 corresponde al ejercicio muy ligero. Para un saludable persona, esto es como caminar poco a poco a su propio ritmo por varios minutos.
• 5 en la escala es un ejercicio algo duro, pero todavía parece aceptar para continuar.
• 8 es muy agotador. Una persona sana puede continuar aún, pero tienen que empujar a sí mismos. Se siente muy pesado, y la persona está muy cansada.
• 9 en la escala es un nivel de ejercicio muy vigoroso. Para la mayoría de la gente es el ejercicio más vigoroso que nunca han experimentado.
• 10 es el esfuerzo máximo: un esfuerzo total, del 100%.

Estos niveles de acomodar las diferencias en gimnasio. Un individuo no apto puede requerir un esfuerzo de nivel 10 a caminar enérgicamente hacia arriba, mientras que para un competitivo atleta Esto sólo puede ser un esfuerzo de nivel 3. En el transcurso del cuerpo 12 semanas para el programa de vida un individuo obtendría notablemente Ajustador, así su escala de intensidad necesita ser ajustado con el tiempo. Esto se considera normal.

Cuerpo de por vida utiliza un patrón de "ola", edificio periódicamente de nivel 5 a nivel 9 o 10 durante una sesión de ejercicio. Esto permite que los músculos para calentarse y da al cuerpo la oportunidad de acumular a un "punto alto" de máximo esfuerzo. Breve pero intenso ejercicio proporciona máximo estímulo para el cuerpo construir fuerza y resistencia, pero sin el riesgo de sobreentrenamiento.

Entrenamiento con pesas

Los jalones se utilizan para ejercitar el músculo tríceps.

Ejercicios para grupos musculares de la parte superior del cuerpo incluyen:

• "Pectorales" (pecho), por ejemplo, press de banca, pec-deck, flye pendiente.
• "Lats" (dorso), por ejemplo, fila abatible, inclinado hacia adelante, suéter con mancuernas.
• Deltoides (hombro), por ejemplo, Remo vertical, press de hombros, aumento lateral.
• Tríceps (parte posterior de los brazos), por ejemplo, empujar hacia abajo, tríceps, inmersión de banco.
• Bíceps (delantero brazos), por ejemplo, flexiones de bíceps, concentración enrollamiento, enrollamiento de martillo.

Ejercicios para grupos musculares de la parte inferior del cuerpo incluyen:

• Cuadriceps (patas delanteras), por ejemplo, posición en cuclillas, prensa de piernas, extensión de la pierna.
• Tendones de la corva (parte posterior de las piernas), por ejemplo, la pierna de rizo, estocadas, glute-ham raise.
• Terneros por ejemplo, pie elevaciones, aumento de pantorrilla sentado.
• "Abs" (torso), por ejemplo, Crunch, crunch inverso, levantar la pierna.

La mayoría de estos ejercicios puede realizarse mediante mancuernas, un barra, un Máquina Smith, un máquina del cable con poleas ajustables o un aparato especialmente diseñado. Deben elegirse dos ejercicios para cada grupo muscular. Se realizan cinco juegos del primer ejercicio, y luego una serie de la segunda. Pesos para cada conjunto debe ser elegido por lo que el número especificado de repeticiones puede lograrse en el nivel especificado de intensidad. Por ejemplo:

	Elegido Ejercicio	Elegido Peso	Especificado Repeticiones	Especificado Intensidad
Set 1	Prensa de piernas	100 libras	12	5
Set 2	Prensa de piernas	120 lbs	10	6
Set 3	Prensa de piernas	140 libras	8	7
Set 4	Prensa de piernas	160 lbs	6	8
Set 5	Prensa de piernas	140 libras	12	9
Conjunto de 6	Extensión de pierna	50 lbs	12	10

Sesiones de entrenamiento de peso proceden a un ritmo enérgico, con un minuto de descanso entre los cuatro primeros conjuntos para un grupo muscular, y no hay descanso entre los dos últimos juegos. El cadencia para cada repetición debe ser un momento para levantar el peso (while exhalar profundamente), un segundo sosteniéndolo en la parte superior, dos segundos para bajar el peso (al inhalar profundamente) y luego una segunda pausa antes de la siguiente repetición. Cada sesión debe completarse dentro de unos 45 minutos.

Ejercicio aeróbico

Mayoría de las formas de ejercicio aeróbico es adecuada. Opciones comunes incluyen caminar o corriendo (tal vez por un caminadora), Ciclismo, natación, o el uso de un máquina de remo o Cross-trainer. Sin embargo, clases de ejercicios generalmente no son adecuadas, a menos que específicamente se diseñan para satisfacer el cuerpo para toda la vida.

Las sesiones de ejercicio aeróbico se limitan a 20 minutos de duración. Compensan esto siguiendo el mismo patrón de la "ola" de intensidad al igual que las sesiones de entrenamiento de peso en constante aumento. Durante los primeros 2 minutos, la intensidad debe ser 5. Minutos 3, 4, 5 y 6 deben tener los niveles de intensidad 6, 7, 8 y 9 respectivamente. Minuto 7 se remonta hasta el nivel de intensidad 6 y sigue el patrón de onda hasta el minuto 19 donde empujas el nivel de intensidad a 10. El último minuto es un lugar fresco hasta 5 intensidad. Que debe ser completamente agotado en este momento tan estiramiento después.

Phillips sostiene que el ejercicio aeróbico es más eficaz para la pérdida gorda cuando se hace primero en la mañana, porque aumenta el metabolismo para el resto del día, y porque el cuerpo basa más su grasa almacena después el ayuno durante la noche.

Dieta

Otro aspecto clave de BFL está consumiendo una dieta que es baja en calorías para causar la pérdida de grasa, mientras que proporcionar suficientes calorías y proteínas para construir músculo y resistencia cardiovascular. Además, BFL intenta elegir tamaño de las porciones y alimentos lo más fácil posible evitar overcomplication. Los principales aspectos del programa de dieta incluyen:

• Comer 6 comidas más pequeñas por día en vez de las estándar 3 comidas grandes. BFL (junto con algunos expertos en dietéticas) mantienen que comer comidas más pequeñas y más frecuentes durante todo el día impulsará el metabolismo del cuerpo, causando quemar la grasa más rápido.
• Comiendo una "porción" de hidratos de carbono y una "porción" de proteína en cada comida. Para seguir determinando el tamaño de las porciones simples, BFL sugiere que una "porción" de hidratos de carbono debe ser igual a un Papa o una bola de arroz aproximadamente igual al tamaño de un puño cerrado de la persona. Además, una "porción" de proteína aproximadamente igualaría un trozo de carne del tamaño de la palma de la persona y tan gruesa como una baraja de cartas.
• Consumir verduras con al menos dos comidas diarias.
• Tomar un buen multivitamínico.
• Limitar el consumo de mantequilla, queso, mayonesa, bebidas alcohólicas y altas grasas aderezos para ensaladas.
• Prestación de un "día libre" cada semana. Un día libre es un día a la semana en la que la persona está permitida tomar decisiones dietéticas que no se corresponden con el BFL comiendo programa. Aunque esto no debería ser un día de borrachera comer comida chatarra, BFL anima a la gente a comer lo que sea alimentos o postres que desean en este día. Según Bill Phillips, esto permite que el cuerpo para evitar el Respuesta de inanición y da el dieter una oportunidad de evitar trampas ya que saben que simplemente tienen que esperar hasta su día libre para tener lo que ellos anhelan.

Cuerpo de por vida también anima a la gente a comer sobre todo carnes como el pollo, pescado y Turquía, así como queso de soja. También animamos a los carbohidratos que son multi-grain y sin refinar. Bill Phillips anima a la gente a adoptar este programa comer como un estilo de vida y no como una dieta temporal. Aunque la cantidad de proteína comida debería ser suficiente para algunas personas construir masa muscular bien, algunos observan que sacude de alto valor proteico y bares de comida se deben consumir para aumentar la ingesta de proteínas. No en vano, el programa sugiere consumir productos proteicos de EAS.

Cuerpo de vida libros y videos

• Phillips, Bill. Cuerpo de por vida: 12 semanas a la fuerza física y Mental. HarperCollins, 1999. (ISBN 0-06-019339-5)
• Phillips, Bill. Organismo de vida éxito diario. HarperCollins, 2002. (ISBN 0-06-051559-7)
• Phillips, Bill. Comer para toda la vida: su guía para la buena salud, grasa pérdida y aumento de energía! Alto punto de los medios de comunicación, 2003 (ISBN 0-9720184-1-7)
• Cuerpo de trabajo. Séptimo cuadros, 1998. (ASIN B0001H9T72)

Enlaces externos

• Cuerpo para el sitio web oficial de la vida
• Sitio web oficial de Bill Phillips

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