Dominadas

Un estándar dominada, palmas hacia el pecho, con agarre abierto. Dominadas con agarre supino no son debe confundirse con Pull-UPS; dominadas con agarre pronado tienen las palmas hacia el pecho.

El dominadas (también conocido como un barbilla/chinup) es un entrenamiento de fuerza ejercicio. Con frecuencia la gente hace este ejercicio con la intención de fortalecer los músculos tales como el latissimus dorsi y bíceps, que extienden el hombro y la flexión del codo, respectivamente.

Es una forma de pull-up en el cual se establece el rango de movimiento en relación con la barbilla de la persona.

Tanto pull ups y chin ups son dos de los mejores ejercicios para la espalda y el torso en general acondicionado sin embargo se concentran en los músculos un poco diferente. Ambos ejercicios funciona el lats (latissimus dorsi) y bíceps.

Etimología

Un ánimo es nombrado por criar la barbilla a través del espacio, concretamente en relación con su posición con la barra u otros apretones de mano. Esto puede ser tampoco tocar la barra (más fácil de hacer mediante la extensión del cuello, aunque eso podría ser considerado hacer trampa) o llevando el mentón sobre la barra.

Esto generalmente se logra más fácilmente con los antebrazos verticales que están cerca del cuerpo. Para la mayoría, llevando la barbilla esta altura se logra más fácilmente con un supinación (turbio, palmas-hacia) agarre. Debido a esto, la frase "Anímate" se ha convertido en asociado con este tipo de agarre. Algunos han delegado el pull-up del término para referirse a la pronación agarre (overhanded, las palmas-away). A pesar de ello, muchos se refieren a dominadas con un agarre pronado también como dominadas con agarre supino, y el agarre supino todavía regularmente se llama un pull-up.

Algunas organizaciones tales como la Consejo americano de ejercicio han adoptado esta nueva terminología, emitir declaraciones tales como: "un dominadas difiere un pull-up en las manos del extractor estén orientadas hacia él o ella en una dominada y ausente en un pull-up." Organizaciones tales como la United States Marine Corps Sin embargo, utilizar el pull-up del término indistintamente para referirse a ambos los puños por todo lo alto y solapados.

Formulario

Un dominadas tiene una variedad de diferentes formas.

El movimiento comienza con los brazos extendidos por encima de la cabeza, agarre un asimiento. Se puede arreglar, tales como un barra de dominadas o en movimiento, tales como anillos de gimnasia o rotar las manijas.

El cuerpo se tira para arriba, con la barra se aproxima o toca la parte superior del pecho. Un dominadas se consideran completa basada en una variedad de criterios en lo referente a donde debería estar la barbilla con respecto a la barra, o con respecto a los apretones de mano.

El cuerpo se baja hasta que los brazos estén rectos pero no en un cierre patronal, y generalmente se repite el ejercicio.

Como cualquier dominadas, dominadas con agarre supino pueden realizarse con una siesta, donde las piernas y parte posterior fracaso alrededor para facilitar el ejercicio, o de un bloqueo del muerto, donde el cuerpo se mantiene todavía. Realizar las dominadas correctamente puede ser complicado con un agarre supinado, debido a la tendencia natural a hacer la mayor parte del trabajo con los flexores del codo (principalmente bíceps) en lugar de los extensores del hombro (en gran medida lats).

Iniciar la acción de tracción con depresión escapular puede ayudar a evitar este problema. El ejercicio es más eficaz en estirar los músculos cuando el cuerpo desciende hasta una extensión completa.

Posición de agarre y el pulgar

Un agarre cerrado implica el pulgar en el lado opuesto de la barra del resto de los dedos.

Músculos dirigidos

Dominadas con agarre supino, como la mayoría dominadas, objetivo del músculo latissimus dorsi como un extensor del hombro, escapular hacia abajo y el rotador depresor escapular, en a la espina dorsal del húmero. Esto es asistido por (los flexores del codoBrachialis, brachioradialis, Biceps-brachii) que traen el húmero al antebrazo. Dominadas con agarre supino a diferencia de ups tire también altamente objetivo del bíceps.Esa es una de las principales diferencias entre pull ups y chin ups.

También se asiste a las funciones de la lat, tanto por los hombros (extensoresteres principales, posterior deltoides, infraespinoso, teres de menor importancia), rotadores escapular hacia abajo ()romboides, omóplatos del levator) y depresores escapulares (inferior trapecio y pectoralis músculos).

Tirando más alto con un agarre estrecho pone el foco en extensión en lugar de aducción del hombro.

Si uno se inclina hacia la parte superior del movimiento, el foco se desplaza un poco hacia la retracción escapular y la hiperextensión.

El peso de las piernas y la pelvis nacen por los ligamentos de la columna vertebral y varios músculos que la flexión o extienden la columna vertebral. Si inclinación anterior de la pelvis y las piernas trajeron detrás, el erector spinae (con la ayuda de los lats) lleva más peso. Si la pelvis está inclinada posterior y las piernas traídas en el frente, la abdominis del músculo recto (con la ayuda del psoas) lleva más.

Variaciones

• Chinups esternal— Esta variante emplea una gama completa de movimiento en la parte superior, levantando más allá de la barbilla y tocar el esternón a la barra. Los codos están casi directamente debajo de los hombros así. Esto requiere adecuada depresión escapular. Si mirase atrás (arqueamiento de la columna vertebral) un esternón-up puede hacerse es no una dominada, este turnos para requerir retracción escapular.
• Dominadas con agarre supino ponderadas— se añade peso colgado de un cinturón de inmersión o a través de cadenas de cinturón o chaleco, pesas en los tobillos, ponderadas, bola de medicina entre las rodillas, mancuerna entre los pies o kettlebells encima de los pies.
• Flexiones de brazo— una mano agarra la barra y la otra parte no asiste
• Dominadas con agarre supino una mano— Una mano agarra la barra mientras el otro brazo asiste agarrando el antebrazo del brazo colgando en el bar. Éstos requieren mucho menos fuerza que un dominadas con un solo brazo.
• Dominadas con agarre supino decúbito supinas— en el posición supina, los brazos se llevan a cabo perpendicular al cuerpo como el agarre de la barra; en vez de la barbilla, el pecho es jalado hacia el bar. Este ejercicio se realiza en el horizontal (transversal) plano, mientras que otras variaciones dominadas se realizan en el vertical (coronal) plano. Como resultado, esta variación recluta la trapecio y teres principales los músculos más sería un vertical dominadas, y es más comúnmente conocido como el fila supina. Populares entre los gimnastas avanzadas versiones se realizan totalmente de la tierra en algún tipo de Palanca delantera.
• Dominadas con agarre supino Harrison— un término acuñado por powerlifter Dan Harrison, esta técnica es similar a una dominada normal pero con una columna vertebral arqueada más eficazmente dorsi del latissimus y tensión de los bíceps. Aunque se ha convertido en un fenómeno reciente en la costa oeste de Estados Unidos (especialmente con Playa-los asistentes) todavía no ha ganado amplia popularidad.

Entrenamiento y rendimiento

Formación específica es necesaria para aumentar el rendimiento de dominadas con agarre supino.

El rendimiento puede medirse de varias maneras:

• número de repeticiones sin tocar el suelo
• número de repeticiones en un intervalo de tiempo especificado (03/01/30 minutos, 1/6/12/24 horas)
• número de repeticiones con un peso total (peso corporal más peso adicional)

Diversas organizaciones como Guinness World Records mantener las listas de récords mundiales para dominadas con agarre supino y dominadas con agarre pronado. Ambos recordholders.org y Guinness World Records mantener que dominadas utilizan un agarre pronado mientras dominadas utilizan un agarre supinado

Enlaces externos

• Demostración de un mentón ponderado usando un rizo/propenso ligeramente más ancho de los hombros

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