Formación específica para la hipertrofia

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Formación específica para la hipertrofia (HST) es un método de entrenamiento de fuerza la intención de inducir el crecimiento muscular más rápido, o hipertrofia, posible, sin perder eficacia durante un período prolongado de tiempo y sin el uso de esteroides anabólicos. El método se popularizó a raíz de un octubre de 2000 ThinkMuscle artículo de boletín informativo del escritor fitness Bryan Haycock, que discuten métodos de sus clientes y habían estado usando desde hace varios años. Haycock dice que el método de entrenamiento surgió a partir de "principios fisiológicos de hipertrofia descubiertas en el laboratorio", y que estos principios entonces estaban organizados en un entrenamiento con pesas método destinado a inducir la hipertrofia.[1]

Contenido

  • 1 Principios de HST
  • 2 Otros conceptos destacados en HST
  • 3 Referencias
  • 4 Enlaces externos

Principios de HST

  1. Carga mecánica:: Carga la tensión de los músculos a través de ejercicio es un prerrequisito para la hipertrofia del músculo.[2]
  2. Estimulación crónica:: Estos estímulos deben aplicarse con la frecuencia suficiente. Recuperación puede tener lugar sin tregua, incluso si el músculo está cargado en 48 horas.[3] Respuestas agudas al entrenamiento, tales como aumento de las tasas de acumulación de la proteína, volver a la normalidad en unas 36 horas. Ante estos hechos, esperando más de 48 horas entre combates de entrenamiento para un músculo particular es una pérdida de tiempo.
  3. Carga progresiva:: Con el tiempo, el tejido se adapta y se torna resistente a los efectos de la carga mecánica. Para seguir siendo eficaces, la carga debe ser aumentada con el tiempo a un ritmo que supera la tasa de adaptación.
  4. Estratégica del estado físico:: Cuando la carga se ha incrementado al ritmo adecuado para mucho tiempo, las pesas o vuelto intolerable, o llega a ser demasiado grande el riesgo de lesiones. Puesto que ya no se puede aumentar la carga, para continuar con la hipertrofia, la adaptación a la carga debe ser revertida. Para lograr esto, después de los pesos más altos se utilizan, formación se detiene durante un período que permiten que los músculos se "Decondition" y permitir una respuesta hipertrófica a entrenar una vez más. Este proceso ocurre después del fin de semana 6-8 "ciclo" y puede durar de 9 – 14 días previos a un nuevo "ciclo".

Otros conceptos destacados en HST

  • Utilizando ácido láctico como un estímulo para la reparación del tendón/salud:: Ejercicio periódicamente a representantes mayores produce ácido láctico que prepara los músculos y tendones para futuras cargas pesadas. Ejercicios compuestos se utilizan para maximizar los efectos.
  • Progresivamente representantes de ajuste para acomodar la carga progresiva:: HST sugiere que usted reducir gradualmente el número de repeticiones por el sistema para acomodar la carga cada vez mayor. Muchos programas comunes "HST" empieza con un representante de 15, 2 semana "ciclo semi" que se realiza en seis sesiones de entrenamiento con el sexto ejercicio en el peso máximo de 15-representante de los deportistas. El próximo ciclo semi, repeticiones se reducen a 10, y 5, terminando finalmente con una repetición del ciclo 5 rep o repeticiones excéntricas. Cada ciclo semi agrega para igualar un completo ciclo de 8 semanas.
  • Bajo volumen por ejercicio (volumen promedio por semana):: HST sugiere que limita el número de series por ejercicio por 1 ó 2, basada en la evidencia que establece más allá de la primera sesión de ejercicio eficaz conjunto hacen poco para contribuir a la hipertrofia.[4] En lugar de hacer 6 conjuntos de una press de banca en una sesión de entrenamiento una vez o dos veces por semana, esos conjuntos se separan en tres sesiones de entrenamiento en el curso de una semana. Esto acomoda el concepto de carga crónica permitiéndole realizar ejercicio cada dos días o algo así.

Referencias

  1. ^ Haycock, Bryan (2002). "HSN: acerca de nosotros". Sitio web oficial de HST. Nutrición específica de hipertrofia. de 2008-02-13.
  2. ^ "La hipertrofia del músculo esquelético". Fisiología muscular. Universidad de California en San Diego. 2000. 2006-11-02.
  3. ^ Nosaka, K. y Newton, M. (2002-02-16). Ejercicio excéntrico repetidos combates no exacerbar el daño muscular y la reparación. J resistencia Cond Res (Ejercicio y Ciencias del deporte) 16 (1): 117 – 22. Doi:10.1519/1533-4287 (2002) 016 < 0117:reebdn > 2.0. PMID11834116.
  4. ^ Hass CJ, Garzarella L, de Hoyos D, Pollock ML. (enero de 2000). "Simples versus múltiples conjuntos en los levantadores de pesas recreacionales a largo plazo". Medicina y ciencia en el deporte y ejercicio (Medicina y ciencia en los deportes y ejercicio) 32 (1): 235 – 42. Doi:10.1097/00005768-200001000-00035. PMID10647555.
  • Algunos menores principios de formación específica para la hipertrofia, por Charles Ridgely
  • ¿Creación de una formación específica para la hipertrofia? Ciclo: Primera parte, por Charles Ridgely
  • Hipertrofia formación específica (HST), en CombatAging.com de Fred Colbourne

Enlaces externos

  • La casa de HST (Sitio oficial)
  • HST Faq E-Book

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