Lenta y prolongada distancia

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Lenta y prolongada distancia (LSD) es una forma de aeróbico entrenamiento de resistencia en corriendo y Ciclismo.[1][2] Las adaptaciones fisiológicas al entrenamiento LSD incluyen mejorada cardiovasculares función mejorada termorregulador función mejorada mitocondrial producción de energía, aumento de la capacidad oxidativa de músculo esqueléticoy aumentó la utilización de grasa como combustible.[1] Ernst van Aaken, un médico alemán y el entrenador, es reconocido generalmente como el fundador del método lenta y prolongada distancia de entrenamiento de resistencia.[3][4][5]

Formación a distancia largo y lento es una forma de formación continua realizada a un ritmo constante de baja a moderada intensidad sobre una distancia ampliada o duración.[6] La intensidad de entrenamiento moderado de LSD es eficaz en la mejora de la resistencia y consumo de oxígeno máximo en los individuos que son déficit o moderadamente entrenados.[6] Formación a distancia largo y lento está pensado para no ser eficaz cuando se utiliza de forma aislada por los atletas bien entrenados, con el fin de lograr más mejoras en el acondicionamiento metabólico que requieren mayores intensidades de entrenamiento que no son sostenibles en las duraciones de trabajo asociadas con el LSD.[6]

Contenido

  • 1 Historia
  • 2 Joe Henderson
  • 3 Enfoques para correr
  • 4 Limitaciones
  • 5 Véase también
  • 6 Referencias
  • 7 Enlaces externos

Historia

Tim Noakes, profesor de Ciencias de ejercicio y el deporte en la Universidad de Cape Town, sugiere que era Arthur Newton quien inicialmente propuso que ejecuta más distancias a pasos más lentos era el método más eficaz de entrenamiento para corredores del principio.[7] Noakes afirma que después de que este método fue redescubierto en los años 1960, Joe Henderson acuñó el término "lenta y prolongada distancia".[7]

Joe Henderson

Lenta y prolongada distancia corriendo fue promovido como un método de entrenamiento por Joe Henderson en 1969.[8] Henderson consideraba que su enfoque proporciona una alternativa a la escuela dominante de formación a distancia corriente que se llamó "Escuela de PTA de funcionamiento – el dolor, la tortura y agonía" enfoque. Documentó el éxito de seis corredores competitivos que lo siguieron en una u otra forma un régimen de entrenamiento LSD, combinando a veces unos entrenamientos más intenso con la distancia regular lenta y prolongada con kilometrajes semanales oscilan entre 50-60 a 120-150 millas por semana, con marcas personales de maratón entre las 2:14 y 2:50 horas.[8] Además, hay ultra-maratonistas que utilizan un método similar para el entrenamiento.[9] Un típico corredor k 5 podría considerar 8 a 10 millas de LSD, mientras que un marathoner podría correr 20 o más kilómetros. LSD funciona normalmente se realizan a un ritmo fácil, 1 – 3 minutos por milla más lento que de un corredor 10k ritmo. Los objetivos de estas carreras son para construir el volumen de sangre y para aumentar la fuerza muscular, resistencia y aptitud aeróbica. Según el periodista John Brant en su libro 2006 Duelo al sol, casi cada corredora graves en los años 80 tempranos utilizado Arthur Lydiarddel sistema de la construcción de una base con muchas millas en resistencia una ritmo aeróbico antes de correr distancias más cortas en una ritmo anaeróbico.[10]

Libro de Henderson no sólo estaba dirigida a corredores competitivos, sino también a los corredores que querían divertirse corriendo. Él escribe, "LSD no es sólo un método de entrenamiento. Es toda una forma de mirar el deporte. Quienes emplean están diciendo funcionando es divertido – correr todos, no sólo la parte competitiva que produce recompensas." [11][12]

Enfoques para correr

Durante el auge de correr de los años setenta, muchos corredores recreativos utilizan LSD como una base para el entrenamiento.[13] Uno de los "padres" de la Maratón de Honolulu, cardiólogo Jack Scaff utiliza una aproximación lenta y prolongada distancia para entrenar a los corredores en sus clínicas de maratón.[14][15] Scaff asesoró a sus corredores a seguir la "prueba de charla", una idea que había originado de Lydiard, en el cual los corredores deberían ir lo suficientemente lento para poder mantener una conversación.[16] Según el periodista John Brant en su libro 2006 Duelo al sol, casi cada corredora graves en los años 80 tempranos utilizado sistema de Lydiard de construir una base con muchas millas en resistencia una ritmo aeróbico antes de correr distancias más cortas en una ritmo anaeróbico.[10]

Comenzando con una hora corre, tres veces por semana, y acumulando a promedios semanales de 40 a 60 kilómetros a la semana durante los últimos tres meses, miles de graduados del programa han encontrado que completara la totalidad Maratón de Honolulu que se celebra cada año en principios de diciembre. Enfoque de la clínica puede verse desde su original las reglas de la carretera, ahora conocido como "el conjunto básico de reglas que sentar las bases para su formación".[17]

Las reglas:
  • No menos de tres carreras por semana
  • No más de cinco carreras por semana
  • No menos de una hora por ejecutar
  • No más de 15 millas en cualquier carrera
  • Una carrera dura dos horas a la semana o más (después de 5 meses)[18]

Una variante del enfoque de LSD es combinar corriendo lentamente con pocos descansos.

"Se ha encontrado que los corredores promedio tendrá más éxito si toman descansos regulares a pie.
"La estrategia es inusual ya que no involucra simplemente caminando cuando estás cansado. Corredores a pie-se rompe la fuerza para detener incluso al principio de una carrera cuando estan frescas." [19]

Un ejemplo de este enfoque es proporcionado por las corrientes clínicas organizadas por Jeff Galloway[20] En el funcionamiento de los círculos, John Bingham aka el pingüino, es un conocido médico de LSD combinado con pocos descansos.[21]

Limitaciones

Arthur Lydiard escribió que sistema LSD de formación no alcanza los niveles de esfuerzo más eficaz para la construcción de aptitud aeróbica.[22] Pete Pfitzinger ha escrito que el método de distancia largo y lento de la formación es aceptable para los corredores novatos completar un maratón de la esperanza, pero que los más experimentados corredores beneficiarán de largo plazo que, dependiendo de la rutina, incorporar una variedad de pasos incluyendo velocidades acercándose a ritmo de carrera.[23] Según Pfitzinger, diferentes pasos son necesarios porque ocurren diferentes adaptaciones fisiológicas, incluyendo glucógeno mayor almacenamiento y utilización de grasa, a pasos de entrenamiento específico.[23]

Galloway señala que si un corredor desea aumentar su velocidad, entrenamiento a intervalos o entrenamiento de velocidad se recomienda.[24] Henderson utiliza razas como speedwork y es un defensor de speedwork en cantidades limitadas.

La literatura científica indica que el entrenamiento de alta intensidad puede proporcionar mayor beneficio hacia la capacidad anaeróbica que el entrenamiento de resistencia de intensidad moderada.[25] El ejército estadounidense está reduciendo el uso de largo plazo en sus programas de entrenamiento físico.[26]

Véase también

  • Formación continua
  • Entrenamiento a intervalos de alta intensidad
  • Entrenamiento a intervalos
  • Entrenamiento de fuerza
  • vVO2Max

Referencias

  • Glover, Robert; Jack Shepherd (1978). Manual del corredor. Nueva York: Libros del pingüino. p. 1. ISBN0-14-046325-9.
  • Henderson, Joe (1969). Distancia larga y lenta. Mountain View, CA 94040: Tafnews Press.
  • Moore, Kenny (27 de febrero de 1978). "Clínica de la maratón de Honolulu". Sports Illustrated:: 60 – 68. [2]
  • Scaff Jr, Jack (2011). Su primer maratón: La última palabra en funcionamiento interurbano. Honolulu, Hawaii: Belknap Publishing & Design, LLC. ISBN978-0-9816403-1-0.
  1. ^ a b https://www.Sport-Fitness-Advisor.com/aerobic-Endurance-Training.html
  2. ^ Burke, Ed y Ed Pavalka. 2000. El libro completo del ciclismo de larga distancia: construir la fuerza, habilidades y confianza para montar en cuanto quieras. Rodale ISBN 1-57954-199-2.
  3. ^ Morris, Alfred F. 1984. Medicina deportiva: prevención de lesiones atléticas. Universidad de Michigan ISBN 0-697-00087-7
  4. ^ Anderson, Bob y Joe Henderson. 1972. Guía de carreras de distancia. Universidad de Indiana.
  5. ^ Kenney, Larry W.; Wilmore, Jack H.; Costill, David L. (mayo de 2011) [1994]. "Principios del entrenamiento". Fisiología del deporte y ejercicio (5ª Ed.). Champaign, Illinois: Human Kinetics. págs. 222 – 223. ISBN978-0-7360-9409-2. 24 de abril de 2012.
  6. ^ a b c Gamble, Paul (2010). "Metabólico acondicionamiento para deportes de equipo". Fuerza y acondicionamiento para deportes de equipo: la preparación física específica para el deporte de alto rendimiento. Nueva York: Routledge / Taylor & Francis. PP. 67-68. ISBN978-0-415-49626-1. 25 de abril de 2012.
  7. ^ a b Noakes, Tim (2003). "Desarrollo de una base de entrenamiento". La tradición de correr (4ª ed.). Human Kinetics. 278 pp., 286-289. ISBN978-0-87322-959-3.
  8. ^ a b Henderson, Joe (1969). Distancia larga y lenta. Mountain View, CA 94040: Tafnews Press.
  9. ^ Jannot, Mark (abril de 1996). "Un tren lento a Fitness". Revista exterior. de 2007-05-25.
  10. ^ a b Brant, John (2006). Duel In The Sun: Maratón más grande de Estados Unidos, Dick Beardsley y Alberto Salazar. Rodale. p. 62. ISBN1-59486-262-1.
  11. ^ Henderson (1969). Distancia larga y lenta. Introducción original
  12. ^ Henderson más tarde escribiría que dejó de usar LSD como "término engañoso" poco después de la publicación de Lenta y prolongada distancia. (ver: Henderson, Joe. Entrenamiento maratón (2003), 2ª edición, Human Kinetics, ISBN 978-0736051910, p. 36
  13. ^ Glover; Pastor (1978). Manual del corredor.p.1
  14. ^ Osman, Mark peligro (2006). La maratón de Honolulu. Lulu.com. ISBN0-9673079-2-9.La maratón de Honolulu
  15. ^ https://www.honolulumarathon.org/?s=halloffame
  16. ^ Moore, Kenny (27 de febrero de 1978). "Las reglas de la carretera". Sports Illustrated:: 62.[1]
  17. ^ Scaff Jr, Jack (2011). Su primer maratón: La última palabra en funcionamiento interurbano. Honolulu, Hawaii: Belknap Publishing & Design, LLC. ISBN978-0-9816403-1-0.p. 4
  18. ^ La clínica de la maratón de Honolulu ofrece una forma más corta de las reglas:
    • Entrenar al menos una hora, tres veces por semana.
    • Tren de no más de cuatro veces por semana.
    • Pasar la prueba de "charla" durante el entrenamiento.
    • Beber agua cada 20 minutos HMC
  19. ^ Parker-Papa, Tara; Este método para correr convierte fuera de forma en los corredores Wall Street Journal, 25 de mayo de 2007. Fecha de acceso: 2007-05-25
  20. ^ Galloway, Jeff (21 / 12 / 2001). "Corriendo libre con Jeff Galloway de lesiones". de 2007-05-25.
  21. ^ John Bingham, obtenido en 2007-05-25
  22. ^ Lydiard, Arthur; Gilmour, Garth (2007) [2000]. "La fisiología del ejercicio". Funcionamiento con Lydiard (2ª ed.). Oxford: Meyer & Meyer Sport. p. 15. ISBN978-1-84126-026-6. 25 de abril de 2012.
  23. ^ a b Pfitzinger, Pete (Enero – febrero 2007). "El informe del laboratorio Pfitzinger". Tiempos de funcionamiento (Rodale, Inc.) (343): 14. ISSN0147-2968. 24 de abril de 2012.
  24. ^ Galloway, Jeff (1984). Libro de Galloway en funcionamiento. Publicaciones de refugio. p. 58. ISBN978-0-936070-03-2.
  25. ^ Efectos del entrenamiento intermitente de alta intensidad y la resistencia de intensidad moderada en capacidad anaeróbica y VO2max. Med Sci Sports Exerc. (1996) 28 (10): 1327-30
  26. ^ Militar a largo plazo, la adopción de programas de acondicionamiento físico más diversos

Enlaces externos

  • Joe Henderson
  • Jeff Galloway
  • John Bingham (el pingüino)
  • Clínica de maratón de Honolulu

Otras Páginas

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