Pull-up (ejercicio)

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técnicas de pull-up

A pull-up es una variedad de compuestos de la parte superior del cuerpo haciendo ejercicios. El pull-up tiene dos apretones principales: las palmas hacia adelante/lejos y las palmas hacia la persona.

El significado actual más popular se refiere a un movimiento de cadena cerrada del peso corporal donde el cuerpo es suspendido por el brazos, algo de agarre y tira hacia arriba. Mientras esto sucede, las muñecas permanecen en neutro (recta, ni flexionado ni extendido), posición de flexión de los codos y los hombros aductos o se extiende para traer los codos para o a veces detrás del torso. Las rodillas pueden ser doblado por elección o si la barra no está lo suficientemente alta. Doblar las rodillas puede reducir tipo péndulo oscilante.

Un pull-up tradicional se basa en la fuerza superior del cuerpo sin balanceo o "kipping" (usando un enérgico movimiento inicial de las piernas para ganar impulso). El ejercicio apunta a menudo el latissimus dorsi muscular en la espalda junto con muchos otros ayudando a los músculos.

Significados anteriores

En pasadas décadas, un pull-up también incluyó ejercicios tira cadena abierta con una pesa. Estos ejercicios son ahora más popularmente conocidos como el fila agachado (en los años 50) y Remo vertical (en los años 70)

Etimología

El nombre se refiere a levantar el cuerpo. Se puede hacer con las manos hacia cualquier dirección, desde propenso a supina.

Algunos han asociado a un "dominadas" utilizando un rizo (pronación; las palmas hacia fuera) agarre. Esto incluye, por el Boy Scouts de América, Guinness World Records y recordholders.org. Organizaciones tales como la United States Marine Corps Sin embargo, consideran dominadas ambas las empuñaduras por todo lo alto y solapadas.

A"No te desanimes"va a traer el barbilla hasta tocar la barra o ir sobre la barra, con un agarre de palmas hacia supinado.

Variaciones de ups de tirón, más allá de haber sido nombrado para su control, también pueden ser nombradas basado en cuán alto se eleva el cuerpo, por nombrarlo después de la parte del cuerpo que entra en contacto con o pasa por encima de la barra. Un "pecho arriba" o "esternón" por ejemplo, indica que el pecho o esternón cumple con la barra, que requieren extra escapular aducción y depresión.

El pull-up como una prueba física

Tire hacia arriba las pruebas en las fuerzas armadas

Personal militar estadounidense, llevando a cabo pull ups

Pull ups son una de las mejores maneras de medir la fuerza de los músculos"tirando". Comúnmente son utilizados por las fuerzas armadas, tales como la United States Marine Corps, como una forma vital para determinar la resistencia entre los miembros del servicio.

Pull ups se utilizan también como parte de pruebas militares en lugares como Singapur, donde se utiliza el IPPT para los hombres de servicio nacional. También se utiliza en la prueba NAPFA para los estudiantes varones por encima de los 14 años.

Esto es determinado por la cantidad de repeticiones de buena forma que se pueda hacer, comúnmente ups tire de 20 a 25 en una fila es el estándar de puntaje perfecto en la mayoría de las pruebas de condición física y el valor mínimo es 3 completo pull ups. Este examen generalmente es un evento no programado.

Récord mundial

El récord mundial de dominadas consecutivas (hacia el exterior ante las palmas) es 612 alcanzado por 70 años Lee Chin-Yong de Corea en 29 de diciembre de 1994. La hazaña llevó 2 horas 40 minutos para completar. Continuación se enumeran otros registros.

Apretones

Dominadas con agarre pronado (incluyendo barbillas) pueden hacerse con un neutro supinado, o pronación agarre (a menudo llamado "Dominadas" "Dominadas agarre martillo" y "Pull-ups" en orden). Apretones pueden coincidir con otro o diferente (agarre mixto). Apretones también pueden girar todo el movimiento, tales como por hacerlas en anillos o girando manijas (agarre falso). El rango de movimiento utilizado por instructores puede variar. El máximo rango posible es con sobrecarga de brazos rectos (codo directamente por encima del hombro), cuando los brazos están a los lados (codo directamente por debajo del hombro). Gente entrena a veces solamente porciones, tales como evitar bloquear los brazos en la parte inferior, o detenerse cuando el cabeza y el mentón/cuello toque la barra. Posiciones dentro de la gama también están entrenadas isométrica, como brazo flexionado y straight-arm cuelga por vez.

También puede variar el ancho de la empuñadura. Cuando agarrar y sostener la barra durante la flexión, las manos pueden ser separadas en los hombros, o, mas o menos amplio suficiente se toquen. Esto puede hacer más difícil el pull-up y puede limitar el rango de movimiento en comparación con el agarre de los hombros.

Músculos usados

Tronco

Dominadas principalmente dirigidos al latissimus dorsi.

Brazos

Dominadas con agarre pronado también trabajan el Brachialis y brachioradialis en los brazos. Estos músculos se encuentran cerca del codo y ayudan a mover el antebrazo. El Biceps-brachii, o simplemente bíceps, cruzar las articulaciones del codo y del hombro y trabajo a la flexión de la articulación del codo durante el ejercicio. Están más involucrados durante una dominadas. La cabeza larga de la tríceps también cruza la articulación del hombro y asiste en la aducción de hombro.

Hombros

Dominadas con agarre pronado trabajaren en la teres principales, un pequeño músculo en la parte posterior de la escapula. La cercana romboides, que conecte la espina dorsal del omóplato, juegan un papel en dominadas y ejercicios relacionados. Dominadas con agarre pronado también trabajan en la trapecio a lo largo de la columna vertebral y hombro y el scalpulae del levator a lo largo del lado del cuello. Estos músculos trabajan para elevar y oprima el omóplato y a veces se llaman los "músculos ácidos". El deltoides, que se utiliza en todo lado los movimientos de elevación y que estabiliza los huesos del brazo superior de la escápula, también entra en juego. El deltoides posterior también asiste en rotación externa en la parte superior del movimiento.

Músculos abdominales

El músculos abdominales estabilizar el torso entero y ayudar a generar la fuerza para levantar el cuerpo. Impiden que la espina dorsal para compensar la fuerza y la lesión de redondeo. Estos estabilizadores incluyen el transversus abdominus, el músculo que rodea la columna vertebral y los órganos, diafragma y otros músculos profundos cerca de la columna. Los músculos abdominales externos, incluyendo la abdominus del músculo recto y externos y oblicuos internos, funcionan como soporte secundario para los estabilización de los músculos abdominales. También ayudan a reducir el cuerpo que hace pivotar.

Suelo pélvico

Como los músculos abdominales, los músculos del piso pélvico levanta los órganos dentro de la cavidad del cuerpo y estabilizan la pelvis y las piernas durante el pull-ups. Sin adecuada estabilización de la cadera, las piernas y la pelvis se movería durante el ejercicio, provocando inestabilidad y disminución de la capacidad de realizar un pull-up bueno.

Las manos y los antebrazos

También se trabajan los músculos del antebrazo manteniendo el peso total del cuerpo, mejora la fuerza de los dedos y los músculos de los antebrazos creando un fuerte Contracción isométrica en estos grupos musculares.

Seguridad

Organizaciones como la Consejo americano de ejercicio dar consejos tales como "debe tenerse cuidado para no indebidamente poner tensión en el hombro durante este ejercicio".

Lista de algunas variaciones

Ejemplo	Tipo
	Estándar Estándar levantan muertos-hang es captado con una remate alto/secreto/alternativa-empuñadura. Entonces el cuerpo es tirado hasta que el mentón borra la barra y terminó por bajar el cuerpo hasta los brazos y los hombros están completamente extendidos. Normas más estrictas sólo consideraría una repetición completa de serlo en la cual los codos pasan detrás del plano coronal.
	Ponderado Peso se añade usando un cinturón de inmersión, o agarrando una mancuerna con los pies, o peso chaleco/shorts
	Behind-the-neck Pull-up La barbilla se cae hacia adelante a través de flexión cervical. El objetivo de la tracción es tocar la barra con la parte posterior del cuello.
	Agarre mixto Una mano se coloca en la posición (Pronada) por todo lo alto y el otro se coloca en la posición (supinada) solapada para proporcionar la variación en los flexores del codo utilizados.
	Comando pullup También se llama el Cliffhanger pullup, el cuerpo se lleva a cabo hacia los lados de la barra, manos justo al lado del otro, una mano pronación y la supinación y se eleva el cuerpo lo más lejos posible (hasta un hombro toque la barra). Esta variación hace hincapié en un brazo y puede ser utilizada como una progresión hacia la pullup un brazo.
	Un brazo Un pull-up de un brazo se realiza sujetando la barra con una mano mientras tira hacia arriba. Esto es difícil debido a la considerable fuerza necesaria.
	Una mano Una versión más fácil de la flexión de brazo: un pull-up donde una mano agarra el otro brazo justo debajo de la muñeca.
	Pull-up del escalador Un pull-up a quedar lo más cerca posible a un lado; típicamente el hacer de brazo que es la mayoría del trabajo alternado cada repetición. En la versión más avanzada de este, un brazo se mantiene totalmente recto; Esto se llama el arquero pullup. En una versión alternativa llamada el máquina de escribir pullup o alrededor del mundo pullup, el alumno surge por un lado, se mueve horizontalmente a través del otro lado mientras se mantiene en la parte superior y luego de ese lado.
	Kipping Una versión más fácil donde el cuerpo está doblado dinámicamente para ayudar a impulsar al atleta hacia arriba. Las caderas swing primeras hacia adelante y luego de regreso como girar las piernas hacia adelante. Finalmente, las piernas swing hacia abajo otra vez, empujando hacia arriba el torso. La versión más rápida donde la cabeza sigue una trayectoria elíptica, retrocediendo en la parte inferior del movimiento y avance en la parte superior, a veces se llama un mariposa pull-up.
	Dominadas con agarre pronado esternón Un pull-up con un mayor rango de movimiento, terminando con la barra de tocar el esternón.
	Músculo-para arriba Un pull-up con un rango máximo de movimiento, transición a un DIP. Generalmente el pull-up inicial utiliza un agarre por todo lo alto para hacer más fácil el cambio y es más explosivo para aprovechar impulso en la primera mitad del ejercicio para ayudar en la segunda mitad.
	Dominadas asistidas Una banda de pull-up es una banda de goma grande que está amarrada a la barra para dominadas, luego coloca un pie o una rodilla en el "bucle abierto" colgando de la barra como haces tus protectores. La banda le ayudará en algo de la carga del peso corporal y permitiendo que sus músculos completar el tirón de movimiento en un peso más manejable.
	Fila supina A veces llamado un "Pull-up australiano", "push-up reversa", "pull-up inclinado" o "fila invertida", esto se realiza con la barra de 2 a 3 pies del suelo. El alumno se encuentra en el suelo debajo de la barra, boca arriba y agarra la barra con los brazos extendidos. El ejercicio se realiza tirando el pecho hasta la barra. El cuerpo se lleva a cabo en una posición rígida tablón mientras los talones permanecen en el suelo. "Supina" se refiere al cuerpo estar boca arriba, no a la empuñadura: supinas filas pueden hacerse con las manos propensas, neutrales o supinadas.

Véase también

• Dominadas
• Barra de dominadas
• Ejercicio de telecine
• Empuje hacia arriba

Enlaces externos

• Dominadas con agarre pronado, Consejo americano de ejercicio
• Una progresión de dominadas con agarre pronado, detallando cómo aumentar gradualmente la dificultad del ejercicio
• Paquete de directrices específicas para "Más pesado ponderado pull-up" por Guinness World Records.
• Titulares del récord mundial para dominadas y flexiones
• Asociación Suiza de pull-up

Peso corporal

• Pull-up
• Dominadas
• Pull-up (agarre neutro)
• Dominadas con agarre estrecho
• Dominadas con solapada
• Dominadas con agarre ancho (asistido)

Ponderado

• Ponderado pull-up
• Ponderado dominadas
• Ponderado pull-up (agarre neutro)
• Ponderado dominadas con agarre estrecho
• Ponderado dominadas solapada

Récords (agarre pronado)

Guinness World Records

• Ups más tirón en un minuto - 41 por Ronald Cooper Jr. (USA) 02 de junio de 2013
• Ups más tirón en una hora - 1.009 por Steffan Hyland (Reino Unido) 01 de agosto de 2010
• Ups más tirón en 24 horas - 4.182 por Kyle Gurkovich (USA) 14-15 de junio de 2014
• El más pesado ponderado Levante - 206,2 libras por Steven Proto (USA) 09 de julio de 2011
• Ups más tirón en un minuto con un paquete de 40 lb - 23 alcanzado por Bobby Natoli (USA) 22 de marzo de 2014

RecordHolders.Org

• La mayoría dominadas en 3 minutos - 100 ONG Xuan Chuyen (VIE) 1988
• La mayoría dominadas en 30 minutos - 543 Stephen Hyland (GBR) 05 de julio de 2010
• La mayoría dominadas en 6 horas - 2.456 tipo Schott (USA) 28 de abril de 2007
• La mayoría dominadas en 24 horas - 3.165 Jason Armstrong (USA) 30 de mayo de 2010

StrengthOSpeedia.Org

• Pesado total ponderado pull-up - 402 lbs Steven Proto (USA) 28 de abril de 2011
• La mayoría dominadas con una placa de 45 lb - 180 Damien Longley (USA) 28 de marzo de 2011

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