Sentadilla con la barra (ejercicio)

La posición en cuclillas detrás paralelo

En entrenamiento de fuerza, la posición en cuclillas es un ejercicio compuesto de cuerpo completo que entrena principalmente el músculos de la muslos, caderas y nalgas, quads (vastus medialis y intermedius, lateralus y del músculo recto femoris), tendones de la corva, así como fortalecer el huesos, ligamentos e inserción de la tendones a lo largo de la parte inferior del cuerpo. Sentadillas son considerados un ejercicio vital para aumentar la fuerza y tamaño de las piernas y las nalgas, así como desarrollar fuerza de la base. Isométrica, la zona lumbar, el dorso, la abdominales, los músculos del tronco, los músculos costales y el hombros y los brazos son esenciales para el ejercicio y por lo tanto están capacitados cuando en cuclillas con la forma adecuada.

Sentadillas son uno de los tres ascensores en el deporte de fuerza de levantamiento de pesas, junto con deadlifts y press de banca.

Músculos comprometidos

Músculos primarios

Maximus del glúteo (glúteos), cuadriceps (quads), tendones de la corva

Músculos secundarios (sinergistas, estabilizadores)

• Erector spinae, abdominus transversal, Gluteus medius/minimus (abductores), aductores, sóleo, gastrocnemio

Formulario

Una sentadilla profunda

El movimiento comienza desde una posición de pie. A menudo se utilizan pesos, o en la mano o como una barra reforzada a través de la Músculo trapecio o posterior músculo deltoides en la espalda superior. El movimiento se inicia al mover las caderas atrás y doblar las rodillas y las caderas para bajar el torso y acompañamiento de peso, luego regresa a la posición vertical.

Se pone en cuclillas puede realizarse a distintas profundidades. La norma de competencia es para el pliegue de la cadera (superficie superior de la pierna en la articulación de la cadera) caiga por debajo de la parte superior de la rodilla; Esto se conoce coloquialmente como profundidad "paralelo". Confusamente, abundan muchas otras definiciones para profundidad "paralelo", ninguno de los cuales representan el estándar de organizada levantamiento de pesas. De superficial a profundo, estas otras normas son: fondo de músculos isquiotibiales paralelo a la tierra; el articulación de la cadera Sí mismo debajo de la parte superior de la rodilla, o fémur paralelo al piso; y la parte superior del muslo superior (es decir, superior de la cuadriceps) por debajo de la parte superior de la rodilla.

En cuclillas debajo de URL califican una sentadilla como fondo mientras en cuclillas encima de que califica como superficial. Cierta cautela de las autoridades contra sentadillas profundas; Aunque las fuerzas de la ACL y PCL disminución en alta flexión, resistencia a la compresión de las fuerzas en el meniscos y los cartílagos articulares en el pico de rodilla en los mismos ángulos altos. Esto hace difícil determinar la relativa seguridad de profunda versus superficial se pone en cuclillas.

Como el cuerpo desciende gradualmente, las caderas y las rodillas se someten a flexión, el tobillo dorsiflexionan y los músculos alrededor del contrato mixto excéntrico, alcanzando máxima contracción en la parte inferior del movimiento mientras que frenar y revertir el descenso. Los músculos alrededor de las caderas proporcionan el poder de la parte inferior. Si las rodillas deslizar hacia delante o ceder entonces la tensión se toma de los tendones de la corva, dificultando el poder en la subida. Volver a contratos verticales los músculos concéntrico, y someterse las caderas y las rodillas extensión mientras que el tobillo plantarflexes. En un sentadilla con la barra de soporte de peso, los talones siempre deben mantener contacto con el piso todo el movimiento. Peso desplazamiento hacia adelante a los dedos del pie y los talones crea tensión innecesaria en la articulación de la rodilla. Esto agrega estrés puede conducir a inflamación u otras lesiones de sobreuso.

Dos errores comunes incluyen descendiendo demasiado rápido y flexionando el torso demasiado lejos hacia adelante. Descenso rápido corre el riesgo de ser incapaz de terminar la elevación o causar lesiones. Esto ocurre cuando el descenso hace que los músculos ponerse en cuclillas para relajarse y tirantez en la parte inferior se pierde como resultado. Flexión exagerada del torso grandemente aumenta las fuerzas ejercidas sobre las lumbares, arriesgando una hernia de disco intervertebral.

Otro error en materia de salud de la articulación de la rodilla es cuando la rodilla no está alineada con la dirección de los dedos del pie. Si la rodilla no está rastreando sobre los dedos del pie durante el movimiento, que esto se traduce en torcer/esquila del esfuerzo de torsión conjunta e indeseada que afecta a los ligamentos que pronto pueden resultar en heridas. La rodilla debe seguir siempre el dedo del pie. Tengo los dedos ligeramente señaló para rastrear la rodilla correctamente.

Equipo

Varios tipos de equipo pueden utilizarse para realizar sentadillas. A jaula de potencia puede utilizarse para reducir el riesgo de lesiones y eliminar la necesidad de un telescopio terrestre socio. Al poner la barra en una pista, la Máquina Smith reduce el papel del movimiento de la cadera en la posición en cuclillas y en este sentido se asemeja a un prensa de piernas. Otro equipo utilizado puede incluir un cinturón de levantamiento de pesas para apoyar el torso y tableros a la cuña debajo de la tobillos para mejorar la estabilidad y permitir una más profunda (en cuclillaszapatos de Halterofilia también tienen las cuñas de madera construidas en la planta del pie para lograr el mismo efecto). Cuñas de talón y equipos relacionados no son recomendables por algunos como están pensados para empeorar forma a largo plazo. La barra también puede ser amortiguada con una funda acolchada especial.

Expedientes de mundo

En 08 de octubre de 2011, Jonas Rantanen de Finlandia realiza una sentadilla con la barra con un peso de 575 kg (1268 libras), superando el récord anterior por Donnie Thompson (USA) de 573 kg (1265 lb).

El registro en cuclillas single ply es sostenido por Carl Yngvar Christensen (Noruega) en 485 kg (1067 libras).

El récord mundial crudo con envolturas de rodilla es 460 kg (1014 Ib) realizado por Andrey Malanichev en la unidad Powerlifting conocer VII crudo en 09/02/14.

Variantes

La posición en cuclillas tiene un número de variantes, algunas de las cuales se pueden combinar:

Barra

A partir de posición de una sentadilla frontal, usando el "California" o agarre armas Cruz.

Sentadilla con la barra Zercher

• Sentadilla con la barra trasera – la barra se lleva a cabo en la parte posterior del cuerpo en la base del cuello o inferior a través de la espalda superior. En levantamiento de pesas la barra se lleva a cabo a menudo en una posición más baja con el fin de crear una ventaja de palanca, mientras que en Halterofilia a menudo se lleva a cabo en una posición superior que produce una postura más cercana a la de la envión. Estas variaciones se denominan baja la barra y barra alta, respectivamente.

• Sentadilla de caja – en el fondo de la propuesta los ocupantes ilegales serán sentarse en un banco u otro tipo de apoyo luego levantarse otra vez. La posición en cuclillas caja es comúnmente utilizado por levantadores de potencia para entrenar a la posición en cuclillas. Haciendo una pausa en la caja crea estímulos adicionales en las caderas y glúteos. Algunas personas creen que esta forma de entrenamiento isométrico permite mayores ganancias en la posición en cuclillas frente a una sentadilla tradicional estilo olímpico, mientras que otros sostienen que el aumento de la carga espinal crea más oportunidades para la lesión.

• Sentadilla frontal – el peso (generalmente una barra) se lleva a cabo delante del cuerpo a través de la clavículas y deltoides Ya sea en un limpiar agarre, como se utiliza en Halterofilia, o con los brazos cruzados y las manos colocadas encima de la barra.
• Cuclillas – la barra se lleva a cabo en las manos detrás de las piernas; conocido en Alemania como Hacke (talón [nada]) porque la barra se sentaba detrás de los tobillos, popularizado en la Países de habla inglesa de principios del siglo XX luchador Georg Hackenschmidt. También se llama una parte posterior Deadlift.
• Sentadilla con la barra arriba – la barra se mantiene arriba en un brazo ancho Snatch apretón; Sin embargo, también es posible utilizar un agarre más cerca si permite el equilibrio.
• Sentadilla con la barra Zercher – la barra se lleva a cabo en los ladrones de los brazos, en el interior del codo. Un método de realizar esto es Deadlift la barra, sosténgala contra los muslos, en cuclillas en la parte inferior de la posición en cuclillas y luego sujete la barra en los muslos como posicionar el ladrón de su brazo debajo de la barra y luego soporte para arriba. Esta secuencia se invierte una vez efectuado el número deseado de repeticiones. El nombre de Ed Zercher, una década de 1930 Strongman.

Estocada

• Sentadilla búlgara – realizada como una sentadilla dividida, pero al pie de la pierna sin elevación de descansado en una plataforma detrás el elevador hasta la rodilla.
• Sentadilla Split – una sentadilla con una sola pierna asistida donde la pierna sin elevación de descansado en el suelo unos 'pasos' detrás del elevador, como si se tratara de una estática estocada.

Otros

Cuclillas con máquina Smith

• Sentadilla con la barra correa – es un ejercicio realizado lo mismo que otras variaciones en cuclillas excepto el peso se une a un cinturón de cadera, es decir, un cinturón de inmersión
• Sentadilla Sissy – una sentadilla con varias clases (con mancuernas, placa del peso, máquina de Smithbarra, peso corporal). En la variante más común, se celebra una pesa detrás de las piernas mientras se levantan los talones del suelo y el torso permanece plano mientras el elevador se inclina hacia atrás; a veces se realiza con una placa en el pecho y un brazo sosteniendo una silla o una viga de apoyo. A diferencia de la mayoría otras variaciones en cuclillas, Vince Gironda sentadilla sissy como promovido un músculo recto femoris ejercicio de aislamiento.
• Sentadilla Smith – una sentadilla utilizando una máquina smith. Sentadillas hack pueden hacerse fácilmente de esta manera, como en la imagen.
• Sentadilla barra trampa – un barra de trampa se lleva a cabo con las manos a los lados.

Pliométrico/peso corporal

Peso corporal en cuclillas

• Peso corporal en cuclillas – hacer sin peso o con barra, a menudo en repeticiones más altos que otras variantes.
• Sentadilla con la barra arriba – una variación de rodamiento sin peso del ejercicio en cuclillas, con las manos enfrentadas, bíceps alinean con los oídos y pies ancho cadera separado. Este ejercicio es un predictor de cuerpo total flexibilidad, movilidad y disfunción de cuerpo más baja posible.
• Frente a la posición en cuclillas de pared – llevada a cabo con o sin pesas. Es principalmente a fortalecer los tejidos de las vértebras. En la variante China (面壁蹲墙) no se utilizan pesos. Dedos de los pies, rodillas y nariz se alinean casi tocando la pared. Formas avanzadas incluyen descalzo, muñecas cruzaron detrás de la espalda y los puños frente a frente, todo realizaban con los pies y las rodillas cerradas y toque la pared.
• Sentadilla hindú – hecho sin peso donde se levantan los talones y el peso corporal se coloca en los dedos del pie; las rodillas un seguimiento mucho más allá de los dedos del pie.
• Saltar en cuclillas – un ejercicios pliométricos ejercicio donde los ocupantes ilegales se involucra en una rápida contracción excéntrica y salta con fuerza el piso en la parte superior de la gama de movimiento.
• Pistola o pistola en cuclillas – una sentadilla peso hecha en una pierna a toda profundidad, mientras que la otra pierna es extendida en el suelo. A veces se agregan pesas, kettlebells o Balones medicinales para la resistencia. (aka sentadilla con la barra sola pierna).

Bola de medicina pistola en cuclillas

Consideraciones de lesiones

Aunque la posición en cuclillas durante mucho tiempo ha sido un elemento básico de entrenamiento con pesas, en los últimos años fue objeto de una considerable controversia. Algunos entrenadores alegan que se pone en cuclillas están asociados con lesiones en el columna lumbar y rodillas. Otros, sin embargo, siguen defendiendo la posición en cuclillas como uno de los mejores ejercicios para la construcción de músculo y la fuerza. Algunos entrenadores mantienen que sentadillas incompletas (aquellos que terminar por encima del paralelo) son tanto menos eficaces y más probabilidades de causar lesiones que una sentadilla completa (terminación con las caderas en o por debajo del nivel de las rodillas).

Véase también

• En cuclillas

Bibliografía

• Cornacchia, Lorenzo; Bompa, Tudor O.; Di Pasquale, Mauro G.; Mauro Di Pasquale (2003). Entrenamiento de la fuerza seria. Champaign, IL: Human Kinetics. ISBN0-7360-4266-0.

Enlaces externos

• "Sentadilla peso corporal". acefitness.org. Consejo americano de ejercicio. 27 de marzo de 2011.

Otras Páginas

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