Ejercicio abdominal
Ejercicios abdominales son aquellos que afectan la músculos abdominales (coloquialmente conocido como el músculos del estómago o "abs").
Contenido
- 1 Efectos
- 2 Funciones de los músculos abdominales
- 3 Formación de base
- 4 Tipos de ejercicios abdominales y efectividad
- 4.1 Actividad momentánea
- 4.2 Crujiente de bicicleta
- 4.3 Gadgets
- 5 Seguridad de ejercicios abdominales
- 6 Véase también
- 7 Referencias
Efectos
Ejercicios abdominales son útiles para la construcción del músculos abdominales. Esto es útil para mejorar el rendimiento con ciertos deportes, dolor de espalda y para soportar impactos abdominales (por ejemplo, tomando golpes). Según un estudio de 2011, los ejercicios del músculo abdominal son conocidos para aumentar la fuerza y la resistencia de los músculos abdominales.[1]
Ha sido muy disputado si tienen o no ejercicios abdominales ningún efecto reductor de grasa abdominal. El 2011 estudio encontró que el ejercicio abdominal no reduce la grasa abdominal; para lograrlo, debe crearse un déficit en el gasto calórico y el aporte calórico — ejercicios abdominales solos no son suficientes para reducir la grasa abdominal y la circunferencia del abdomen.[1] Los primeros resultados de un estudio de 2006 encontraron que camina el ejercicio (no abdominales ejercicios específicamente) redujo el tamaño de las células de grasa abdominales subcutáneas; tamaño de celda predice tipo 2 diabetes Según un autor principal. El ejercicio moderado reduce tamaño de celda por cerca de 18% en las mujeres obesas 45 durante un período de 20 semanas; dieta sola no parecen afectar el tamaño de la célula.[2]
Funciones de los músculos abdominales
Los músculos abdominales tienen muchas funciones importantes, incluyendo en la respiración, tos, estornudos y mantener la postura y la expresión en un número de especies.[3] La pared abdominal anterior se compone de cuatro músculos — la músculo recto abdominal, el interno y externo oblicuosy el Abdominis del transversus."Los dos músculos internos, el oblicuo interno y los abdominis transversales, responden más a los aumentos en la unidad química o relacionadas con el volumen de los dos músculos externos, los abdominis del músculo recto y oblicuo externo; la base para esta sensibilidad diferencial se desconoce".[3]
Formación de base
No sólo puede preferencia unilateral de los músculos abdominales (falta de ejercicio se centró en otros músculos del núcleo) resultado en la creación de los desequilibrios musculares, pero la eficacia del ejercicio es también muy lejos de lo que podría lograrse con una planificación de entrenamiento equilibrado. Base de entrenamiento con frecuencia utiliza ejercicios de equilibrio. Estos se caracterizan por posición inestable que requiere la participación de una amplia gama de los músculos que ayudan a equilibrio oscilación del centro de gravedad. Nos podemos equilibrar tanto en posiciones estáticas y al realizar los movimientos dinámicos.
El objetivo de la formación del núcleo es definitivamente no para desarrollar hipertrofia muscular sino para mejorar las predisposiciones funcionales de la actividad física. Particularmente se trata de mejorar intra y coordinación intermuscular o la sincronización de los músculos participantes.
Implicación del núcleo significa más que comprimía los músculos abdominales cuando en cuclillas o sentado posición. El papel de los músculos del núcleo es estabilizar la columna vertebral. Resistencia expansión o rotación es tan importante como la capacidad de ejecutar el movimiento.[4]
Tipos de ejercicios abdominales y efectividad
Los músculos abdominales pueden ser trabajados fuera practicando disciplinas del general cuerpo fuerza tales como Pilates, Yoga, Tai chi, y footing entre otras cosas.[¿Según quién?] También existen rutinas específicas a cada uno de estos músculos.
Actividad momentánea
Una manera de estimar la efectividad de cualquier ejercicio abdominal es en la medición de la momentánea[jerga] actividad de electromiografía (EMG), con la actividad generalmente ser comparada con la de la contracción del tradicional. Sin embargo, un ejercicio de menor actividad realizada durante un tiempo más largo puede dar por lo menos tanto ejercicio como un ejercicio de alta actividad, con la diferencia principal es que una duración prolongada más resultados en ejercicio aeróbico que entrenamiento de fuerza.
Las siguientes tablas fila ejercicios abdominales de mayor a menor en términos de actividad según lo determinado por las medidas de EMG:[5]
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1En comparación con tradicional crunch (100%)
Crujiente de bicicleta
La bicicleta está dirigido a los rectos abdominales y los oblicuos. También, los abdominales recto pueden funcionar con la contracción del básica, el crujido vertical, el crunch inverso y el crujido vertical completa, y cuando en un porcentaje de grasa corporal lo suficientemente baja (10-12% para los varones, 15-18% para las mujeres) las partes individuales del músculo se hacen visibles; muchos se refieren a esta separación visible como un six-pack. Mediante el ejercicio de los oblicuos internos y externos el estómago puede ser aplanado mientras el cintura línea puede reducirse.[6] La contracción del brazo largo, en el cual se enderezó brazos detrás de ti, añade un nivel más a la mudanza y hace hincapié en la parte superior de los abdominales. El tablón ejercicio no sólo fortalece los abdominales, sino también la parte de atrás y estabiliza los músculos.[7]
Gadgets
También se pueden realizar ejercicios abdominales con la ayuda de algunas máquinas y el silla del capitán es uno de las más populares máquinas utilizadas en gimnasios y clubes de salud. Otras máquinas son el rodillo del Ab, el Ab Rocket Twister,[8] la barra de dominadas en conjunción con las correas del Ab[9] y la pista de Torso. El bola del ejercicio también es una herramienta que ayuda a fortalecer los abdominales. Puede ser más eficaz que los abdominales en el piso porque el abs funciona más como las piernas no están involucradas en el ejercicio.[10] Con respecto a la Ab-Slide, el estudio realizado por un pájaro et demostró una mayor activación muscular en los abdominis del músculo recto superior, abdominis del músculo recto inferiores y oblicuo externo en comparación con la contracción abdominal estándar. El Ab-deslizamiento ha demostrado para ser una herramienta eficaz en el fortalecimiento de los músculos abdominales desde una perspectiva de acción concéntrica del músculo. Sin embargo, esta investigación no permite reemplazar el ejercicio tradicional crujiente con el gadget de Ab-Slide debido a la falta de eficacia probada en la carga excéntrica de los músculos abdominales y el mayor control postural.[11][12] Potencialmente, el equipo más eficaz para el fortalecimiento abdominal son aquellos que ofrecen la estabilidad por lo menos. Los ejemplos incluyen la CoreFitnessRoller, suspensión de peso corporal como bolas TRX y estabilidad con o sin el Halo de formación.
Seguridad de ejercicios abdominales
Ejercicios abdominales también ponen algún grado de fuerza de compresión en la zona lumbar, ejerza presión no deseado en la zona lumbar. Además, ejercicio abdominal exagerado puede causar problemas respiratorios.[13] Un estudio de doce ejercicios concluyó que no solo ejercicio cubierto todos los músculos abdominales con alta intensidad y baja compresión.[14]
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El beneficio de la formación centrada en los músculos "núcleo profundo" tales como la Abdominis del transversus se ha disputado, con algunos expertos aboga por un régimen de entrenamiento más completo.[15]
Véase también
- Abdomenizer
- Grasa abdominal
- Barra de dominadas
- Núcleo (anatomía)
- Abdominales
- Pilates
- Silla romana
- Sentadillas
- Reducción del punto
Referencias
- ^ a b Vispute, Sachin S; Smith, John D; Lecheminant, James D; Hurley, Kimberly S (2011). "El efecto del ejercicio Abdominal de grasa Abdominal". Revista de investigación de acondicionamiento y fuerza 25 (9): 2559 – 64. Doi:10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46. PMID21804427.
- ^ Ti, T; Murphy, K M; Lyles, M F; Demonios, J L; Lenchik, L; Nicklas, B J (2006). "Además de ejercicios aeróbicos para adelgazar dieta preferentemente reduce el tamaño del adipocito abdominal". Revista Internacional de la obesidad 30 (8): 1211 – 6. Doi:10.1038/sj.ijo.0803245. PMID16446745. Extracto de laico – ScienceDaily (7 de agosto, 2006).
- ^ a b Iscoe, S (1998). "Control de los músculos abdominales". Avances en Neurobiología 56 (4): 433-506. Doi:10.1016/S0301-0082 (98) 00046-X. PMID9775401.
- ^ https://www.coretrainingtips.com/TRX-The-Best-for-Core-Training/
- ^ Anders, Mark (2001). "Nuevo estudio pone el crujido de ejercicios Ab ineficaz". Fitnessmatters ACE:: 9 – 11. Archivado de el original el 18 de agosto de 2007.
- ^ "Anatomía del músculo abdominal". Programa archivado de la original en 27 de julio de 2010. 2010-07-13.
- ^ "Top 10 ejercicios Ab más eficaces". Programa archivado de la original en 11 de agosto de 2010. 2010-07-13.
- ^ "El Ab Rocket Twister". 2012-03-01.
- ^ https://pullupbar-chinupbar.com/Accessories/
- ^ "Top 10 ejercicios Ab más eficaces". Programa archivado de la original en 11 de agosto de 2010. 2010-07-13.
- ^ Michael Bird, Kate M. Fletcher y Alex J. Koch. Comarison electromiográfica de la Ab-Slide y ejercicios de contracción. Revista de investigación de acondicionamiento y fuerza. 20.2, 436-440, 2006.
- ^ "Top 10 ejercicios Ab más eficaces". Programa archivado de la original en 11 de agosto de 2010. 2010-07-13.
- ^ Verges, Samuel; Lenherr, Oliver; Haner, Andrea C.; Schulz, Christian; Spengler, Christina M. (2006). "Aumenta la resistencia a la fatiga de los músculos respiratorios durante el ejercicio después del entrenamiento de resistencia muscular respiratoria". Diario americano de la fisiología: Fisiología reglamentario, comparativa e Integrativa 292 (3): R1246 – 53. Doi:10.1152/ajpregu.00409.2006. PMID17068160. INIST:18626671.
- ^ CT Axler; SM McGill (1997). "Espalda baja carga sobre una variedad de ejercicios abdominales: buscando el reto abdominal más seguro". Medicine & Science in Sports & ejercicio 29 (6): 804-810. Doi:10.1097/00005768-199706000-00011. PMID9219209.
- ^ Reynolds, Gretchen (2009-06-17). "El entrenamiento del Ab duele la espalda?". New York Times. Programa archivado de la original en 20 de junio de 2009. 2009-06-19.
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